Alimentação e exercícios para a terceira idade: o segredo da longevidade

A preocupação com uma vida longa e saudável é comum a todos nós, principalmente conforme envelhecemos. Ter qualidade na alimentação e exercícios na terceira idade são os principais cuidados para viver mais e melhor.

Com o passar do tempo, o metabolismo começa a funcionar de maneira mais lenta, havendo uma redução na absorção de nutrientes necessários ao corpo. Assim, faz-se importante uma alimentação saudável e regrada.

A condição física também não é a mesma de outrora, e a incidência de doenças, como a artrite e a osteoporose, se torna comum, o que reforça a importância das atividades físicas.

Acompanhe o post e conheça mais sobre a importância da alimentação e exercícios na terceira idade!

Conheça também as dicas do “Guia online para viver uma vida mais longa e saudável” da Pacific Medical Training, eles são especialistas no ensino e na certificação de cursos de Suporte Avançado de Vida Cardiovascular (SAVC).

Uma boa alimentação faz bem à saúde e traz de volta o prazer de comer

Junto com a idade, chegam algumas mudanças no corpo. Estas refletem diretamente na alimentação: o apetite já não é o mesmo, assim como o paladar. A natural redução na produção de saliva também interfere, dificultando as refeições.

O que antes poderia ser um prazer passa a ser um empecilho. Entretanto, a alimentação tem um papel extremamente fundamental, principalmente na terceira idade.

Comer de maneira adequada, adotando hábitos e alimentos ricos em vitaminas e proteínas, é indispensável.

Conversamos com a nutricionista Larissa Braga, parceira da Academia Remo Tissot e do projeto Remar para o Futuro – residentes na cidade de Pelotas, no Rio Grande do Sul – cujo a Freedom também faz parte. Ela esclareceu algumas questões importantes referentes às mudanças e alimentação mais saudável no avançar da idade.

“Com o avançar da idade, ocorre uma queda no número de corpúsculos gustativos nas papilas linguais, limitando a detecção e identificação do sabor dos alimentos. Geralmente, essa perda gustativa é mais acentuada para os sabores salgado e amargo”, esclarece a nutricionista Larissa Braga.

Veja alguns pontos a respeito que merecem atenção.

O arroz e o feijão são indispensáveis

Tradicional na culinária brasileira, a combinação clássica não pode faltar. O ideal é consumir pelo menos cinco vezes por semana, pois esses alimentos são bastante completos em termos de nutrientes.

Saiba que é importante fazer um número adequado de refeições

O café da manhã é a refeição mais importante, pois ele trará toda a sustentação necessária para o dia. Almoço e jantar também são indispensáveis. Não se deve pular as refeições, para que o corpo não sinta falta de energia.

Ainda que o apetite não seja o mesmo, é importante também incluir mais dois pequenos lanches nesse cronograma. Um deles pode ficar entre almoço e janta, enquanto o segundo deve ser feito antes de dormir. Frutas picadas ou grãos são ótimas opções para essas pequenas refeições.

A nutricionista Larissa Braga ainda explica como a alimentação da pessoa idosa deve ser equilibrada. “A alimentação do idoso deve ser equilibrada em qualidade e quantidade, respeitando as individualidades. É comum, além da perda do paladar, redução na produção de saliva o que pode dificultar a mastigação e deglutição de alimentos. Essa queda na salivação prejudica a digestão e absorção de carboidratos. Embora esses fatores influenciadores, o idoso deve consumir todos os alimentos – dependendo da condição da saúde – sem exageros”.

Lembre-se de que a água é fundamental

A importância do consumo de água é bastante conhecida, e ela é ainda maior quando se está na terceira idade. Os idosos precisam ingerir os já clássicos dois litros de água por dia, ou seja, de seis a oito copos.

Nessa idade, os riscos de desidratação são maiores, tendo em vista que há uma redução natural de aproximadamente 20% de água no corpo quando envelhecemos, e isso se reflete principalmente na hidratação da pele.

Mas é importante deixar claro, que a quantidade do consumo deve ser de acordo com questões individuais das pessoas na terceira idade. “Na terceira idade, os riscos de desidratação são maiores, pois se perde a sensibilidade da sede devido a redução de massa muscular provocada com o avançar da idade. Em consequência, reduz a quantidade de água presente no organismo. Deve-se sempre atentar para o consumo de água. Essa água pode ser ofertada de diversas maneiras, dependendo da condição da saúde. Café, chás, sucos naturais e água saborizada podem ser consumidos. Fala-se em dois litros de água por dia, porém, essa quantidade pode variar de acordo com o peso, quantidade de musculatura e condição clínica”, esclarece a nutricionista.

Reduza o sal

O problema de hipertensão é bastante comum, principalmente nas pessoas de idade avançada, e o sal contribui diretamente para esse problema, pois contém sódio.

O sal geralmente é utilizado como tempero, então, o ideal é reduzir seu uso ou até mesmo substituí-lo. Boas alternativas na hora de dar sabor às comidas são as ervas, como cheiro-verde, cebolinha, salsa e coentro.

Alimentos industrializados, como refrigerantes, preparos de bolo e biscoitos recheados, também têm altas porcentagens de sódio e podem trazer os mesmos malefícios.

Portanto, a substituição de alimentos muito salgados ou doces demais, gera uma alimentação equilibrada e promoção de uma saúde melhor. “Com a redução na percepção de sabores, é comum a utilização de diversos condimentos alimentares ricos em sódio ou extremamente açucarados. O consumo desses nutrientes deve ser controlado em uma alimentação equilibrada. O sal pode ser substituído por temperos naturais: alho, orégano, alecrim, pimenta preta e curry, que além de conferir sabor, ofertam substâncias bioativas benéficas. E os doces podem ser substituídos por frutas, inclusive as frutas secas, como damasco, ameixa preta e passa de uva”, explica Larissa Braga.

Evite alimentos prejudiciais à absorção de cálcio

Bebidas como café, refrigerantes, álcool e chá preto influenciam negativamente e de forma direta na produção de cálcio para o corpo. O mineral é fundamental para a saúde dos ossos, trazendo fortalecimento e resistência, e muito importante para combater as doenças ósseas, tão comuns na terceira idade.

O que comer?

A nutricionista Larissa Braga nos deu algumas dicas de como manter uma alimentação mais saudável e rica em nutrientes benéficos ao organismo para terceira idade. Dá uma olhada e fique por dentro para mudar os hábitos alimentares já!

“A alimentação do idoso deve conter todos os grupos de alimentos, cereais, raízes, tubérculos, vegetais, frutas, carnes, leites e derivados, açúcares e gorduras saudáveis. Algumas deficiências são comuns nessa faixa etária, por isso alguns nutrientes merecem cuidados especiais. Deve-se consumir leites e seus derivados – leite, queijo e iogurte – todos os dias para boa manutenção da massa óssea. Atentar também para a vitamina D – peixes, leites, ovos – pois participa da metabolização do cálcio. O zinco, encontrado em carnes e mariscos, é fundamental para o sistema imunológico. O ferro pode ser obtido através do consumo de feijões, vegetais folhosos verdes escuros e melhor absorvido na presença de vitamina C – laranja, kiwi, goiaba e abacaxi – e carnes em geral. As fibras garantem o bom funcionamento intestinal; deve-se consumir vegetais, frutas com casca e cereais integrais. É importante enfatizar a importância da prática de exercício físico para manutenção de massa muscular e óssea”.

Atividades físicas fazem bem para o corpo e para a mente

O fortalecimento ósseo e muscular permite ao idoso prolongar a saúde física e ter melhor sustentação nesse período da vida, principalmente durante o caminhar, que fica mais lento e doloroso.

Manter-se ativo com a prática de exercícios, além dos benefícios físicos, traz a ideia do compromisso, muito importante para a mente, tendo em vista que, nessa época da vida, a aposentadoria acaba por dar descanso, mas, em contrapartida, reduz o número de atividades dos idosos.

Para esclarecer algumas questões sobre a prática do exercício físico na terceira idade, conversamos com um dos preparadores físicos da Academia Remo Tissot, professor e mestre em Treinamento Desportivo Marcelo Vaz. “Para os idosos, os exercícios são extremamente importantes e vantajosos. De maneira geral, não há restrição quanto ao tipo ou modalidade do exercício, o que deve ser levado em conta na escolha da atividade são possíveis restrições individuais, da mesma forma que qualquer praticante de outra idade, tais como lesões, presença de doenças crônicas ou pouca mobilidade articular”, esclarece o preparador físico.

Marcelo Vaz ainda explica sobre o que deve ser observado na escolha da prática e sobre alguns cuidados que devem ser tomados. “Não há restrição de tipo de exercício, desde que a pessoa em questão, possua os requisitos mínimos para sua prática. Os cuidados a serem percebidos são os mesmos de qualquer pessoa. Após uma avaliação com um profissional de Educação Física, poderão ser traçados alguns cuidados com determinadas atividades. Por exemplo, se a avaliação detectar que o idoso está com baixo índice de equilíbrio, talvez não seja o momento de subir em uma bicicleta ou no barco para uma remada. Mas isso não impede que outros exercícios sejam planejados para que mais tarde seja possível essas atividades com tranquilidade. Entre os diversos tipos de exercícios, o mais importante é escolher algo que seja prazeroso para o praticante”.

Os exercícios têm papel fundamental na terceira idade, tendo em vista que aliam benefícios físicos e mentais para quem os pratica. Conheça algumas atividades que podem ser adotadas por idosos e o que trazem de bom.

As tradicionais caminhadas

Elas podem ser feitas individualmente ou em grupo, o que também traz benefícios sociais, promovendo o convívio e as novas amizades.

As caminhadas melhoram a mobilidade dos idosos, fortalecem os músculos, trazem benefícios ao coração e permitem o contato com ambientes externos, o que é ótimo para a mente.

As atividades devem ser feitas respeitando as limitações físicas de cada um. O início deve ser leve, com trechos curtos, e pode aumentar gradativamente. Ideal é buscar essas recomendações com um profissional preparado.

Hidroginástica

Os exercícios de ginástica dentro de piscinas são importantes, pois estimulam a movimentação de todos os músculos do corpo, promovendo fortalecimento e relaxamento. Também contam com o benefício de terem baixo impacto, o que evita lesões.

A hidroginástica atua diretamente na redução de dores e no aumento da resistência corporal dos idosos. Além disso, a atividade é bastante divertida, principalmente nos dias de maior calor.

Andar de bicicleta

A bicicleta estimula regiões que os problemas ósseos costumam atingir com frequência, como joelho, tornozelo e quadris. Além do fortalecimento dessas regiões, a atividade beneficia diretamente a musculatura das pernas e do abdômen.

Apesar de ser uma atividade muito benéfica e divertida, é preciso ter cuidado. É fundamental andar em locais apropriados, como ciclovias, e sempre em velocidades baixas. O uso de capacete também é indispensável. Um tombo pode trazer muitos problemas, especialmente na terceira idade.

Ginásticas e alongamentos

Cada vez mais é possível ver grandes grupos, principalmente de idosos, praticando ginástica em locais como praças, parques e outros espaços públicos nas cidades. A atividade é extremamente importante e traz muitos benefícios.

Os exercícios de ginástica melhoram a flexibilidade do corpo, promovem o fortalecimento das articulações e potencializam a circulação sanguínea.

O alongamento traz também um benefício natural à musculatura, melhorando sua capacidade de extensão e reduzindo a incidência de lesões, como contraturas ou distensões.

Os benefícios

Uma dica importante é manter o equilíbrio. Todas as recomendações são baseadas em reduções, quando se trata da alimentação, e da prática responsável e sem excessos, quando o assunto é a atividade física.

Aliar boa alimentação e exercícios na terceira idade pode ser a grande chave para prolongar o tempo de vida e fazer com que essa fase seja ainda mais prazerosa e saudável, tanto física quanto mentalmente.

Marcelo Vaz explica as mudanças que a prática de atividades pode trazer a saúde da pessoa idosa. “Os exercícios físicos podem trazer grandes mudanças na vida do idoso. Quando envelhecemos, perdemos gradualmente força e massa muscular, bem como agilidade, equilíbrio, entre outras capacidades físicas. Além dos benefícios físicos, a melhora destas capacidades traz de volta a autonomia na locomoção e nas tarefas do dia a dia, bem como redução de acidentes causados por quedas, entre outros aspectos psicológicos como a disposição e autoestima”.

Além de manter a pessoa mais disposta, ativa e feliz, ser adepto de algum exercício físico contribui positivamente para a promoção da saúde. “A lista de benefícios dos exercícios físicos para a saúde do idoso é extensa. Para ser sucinto, podemos destacar que a prática sistemática de exercícios, aliada a outros hábitos saudáveis, ajuda a prevenir doenças crônicas, tais como diabetes e hipertensão, além de colaborar no tratamento destas. Também pode contribuir para controle de índices de gordura e glicemia, bem como promover a autonomia funcional e diminuir lesões causadas por quedas, muito comum em idosos”, esclarece Marcelo Vaz.

A promoção de uma vida mais ativa deve ser incentivada desde cedo e melhor valorizada quando o indivíduo passa a compor a terceira idade. O importante é não ficar parado. “Ao contrário de uma máquina, onde o pouco uso pode ajudar a preservar os componentes e alongar a vida útil, o corpo humano necessita ser utilizado para que se torne mais eficiente e saudável. Quanto mais exercitamos nosso corpo – com o devido cuidado e sem excessos, é claro – mais eficiente ele se torna, ou seja, melhora a capacidade de utilizar a energia que produzimos através da alimentação e do descanso. Ao passo que quando nos mantemos sedentários por muito tempo, nosso corpo fica cada vez menos capaz de se manter saudável. Por isso que, muitas vezes, é tão difícil para uma pessoa sedentária começar uma atividade física, pois qualquer pequeno esforço já a deixa extremamente cansada. Vencer esta barreia inicial é uma das partes mais difíceis para largar o sedentarismo e partir para uma vida ativa”, finaliza o preparador físico Marcelo Vaz.

Com tantas dicas e informações, não existe desculpa para não aderir à uma vida mais saudável. Mas lembre-se que, antes de qualquer coisa, a consulta com um especialista deve ser feita para avaliar as possíveis restrições individuais.

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